Ідеальні сідниці вдома: комплекс ефективних вправ для тренування сідничних м’язів
Перш ніж, перейти до тренувань пропоную зовсім трохи поміркувати, максимально логічно і просто. По-перше нам потрібно зрозуміти, що конкретно представляє з себе сідничні. Виділяють: великий, середный і малий сідничний м’яз. Тепер ми вже можемо наочно бачити, що Велика сіднична найбільша з розглянутої групи м’язів тому буде розумно зробити акцент саме на неї.
Далі необхідно з’ясувати, в чому ж полягає функція великий сідничної
- підтримує положення тулуба, коли людина стоїть
- бере участь у розгинанні тулуба після нахилу
- повертає стегно назовні
- бере участь у розгинанні стегна
Відразу звертаємо увагу на другу функцію. Нахили, відмінно навантажують сідничні, але наші м’язи швидко адаптуються так і навантаження у вигляді власного тіло не найефективніша. Тому для домашніх тренувань рекомендую придбати гумовий експандер, якщо у вас він вже є то добре, якщо ні то можете придбати на всім відомому алиэкспрессе набір гумових експандера, ціна питання 4 $. Отже, перша вправа яке ми заносимо в свій арсенал на велику сідничну – румунська тяга з гумою (інші назви тяга на прямих ногах). Друга вправа, яке ми беремо до себе на “озброєння” – сідничний місток з гумою. Ці дві вправи, буду складати основу для наших тренувань. А тепер розбираємося з функцією для середнього сідничного м’яза до них відносять:
- відведення стегна в бік;
- обертанні стегна всередину і назовні;
- бере участь в випрямленні тулуба;
Зауважу, що саме середня сідничний створює обсяг у верхній частині, і “завершує” красиву форму сідниць. Виходячи з її функцій підбираємо такі вправу.
Відведення в сторону з опором:
- Варіант лежачи;
- Варіант стоячи;
Отже, ось який комплекс ми отримуємо в результаті:
- тяга Румунська;
- сідничний місток;
- відведення в бік.
Спочатку рекомендую виконувати вправи по черзі (з паузою між вправами). А коли вже відчуєте, що навантаження стало не вистачати, переходити в режим супер сетів (виконання вправ один за одним, без відпочинку). До речі ви можете змінювати порядок виконання вправи )
Рекомендації : Раджу виконувати від 12 до 20 повторень , намагайтеся більше орієнтуватися не на кількість повторів, а на відчуття печіння в області сідничних (як тільки воно з’являється робите ще 3-4 повторення і відпочиваєте).
Так само рекомендую робити паузу у верхній точці на 2-3 секунди це додасть навантаження. Регулярні тренування сідничних м’язів вдома можуть бути надзвичайно ефективними, якщо правильно підібрати вправи та використовувати додаткове обладнання, таке як гумовий експандер. Основні м’язи, які необхідно тренувати, включають великий, середній і малий сідничні м’язи. Великий сідничний м’яз, найбільший з цієї групи, відповідальний за підтримку положення тулуба, розгинання тулуба після нахилу, поворот стегна назовні і розгинання стегна. Для ефективного тренування великого сідничного м’яза рекомендується виконувати румунську тягу з гумою та сідничний місток з гумою. Середній сідничний м’яз, який відіграє важливу роль у створенні об’єму у верхній частині сідниць, відповідає за відведення стегна вбік, обертання стегна всередину і назовні та випрямлення тулуба. Для тренування цього м’яза варто включити у програму вправи на відведення стегна вбік, виконуючи їх як у положенні лежачи, так і стоячи. Таким чином, комплекс вправ для тренування сідничних м’язів вдома має включати румунську тягу, сідничний місток і відведення стегна вбік. Для досягнення максимального ефекту спочатку рекомендується виконувати вправи по черзі з паузою між ними. З часом, коли відчуєте, що навантаження стало недостатнім, можна переходити до виконання вправ у режимі суперсетів, тобто один за одним без відпочинку.
Важливо також змінювати порядок виконання вправ, щоб уникнути звикання м’язів до навантаження та забезпечити більш ефективний тренувальний процес.
Для досягнення оптимальних результатів слід виконувати вправи від 12 до 20 повторень, орієнтуючись не лише на кількість, а й на відчуття печіння в області сідничних м’язів. Як тільки з’являється відчуття печіння, рекомендується зробити ще 3-4 повторення, а потім відпочити. Крім того, корисно робити паузу у верхній точці руху на 2-3 секунди, що додасть додаткового навантаження на м’язи. Отже, тренування сідничних м’язів вдома можуть бути ефективними та приємними, якщо дотримуватися правильної техніки виконання вправ, використовувати додаткове обладнання та поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Включення таких вправ у свій тренувальний режим допоможе досягти бажаних результатів і зробити сідниці більш пружними та підтягнутими.