Спорт

Краща тренування сідничних будинку. Просто спробуйте:)

Перш ніж, перейти до тренувань пропоную зовсім трохи поміркувати, максимально логічно і просто )

По-перше нам потрібно зрозуміти, що конкретно представляє з себе сідничні?

Виділяють : велику, середню і малу сідничний м’яз.

Тепер ми вже можемо наочно бачити, що Велика сіднична найбільша з розглянутої групи м’язів тому буде розумно зробити акцент саме на неї.

Далі пропоную з’ясувати, в чому ж полягає функція великий сідничної?

  • підтримує положення тулуба, коли людина стоїть
  • бере участь у розгинанні тулуба після нахилу
  • повертає стегно назовні
  • бере участь у розгинанні стегна

Відразу звертаємо увагу на другу функцію. Нахили, відмінно навантажують сідничні, але наші м’язи швидко адаптуються так і навантаження у вигляді власного тіло не найефективніша.

Тому для домашніх тренувань рекомендую придбати гумовий експандер, якщо у вас він вже є то добре, якщо ні то можете придбати на всім відомому алиэкспрессе набір гумових експандера, ціна питання 4 $ ()

Отже, перша вправа яке ми заносимо в свій арсенал на велику сідничну – румунська тяга з гумою (інші назви тяга на прямих ногах)

Друга вправа, яке ми беремо до себе на “озброєння” – сідничний місток з гумою

Ці дві вправи, буду складати основу для наших тренувань.

А тепер розбираємося з функцією для середньої сідничного м’яза ) до них відносять:

  • відведення стегна в бік
  • обертанні стегна всередину і назовні
  • бере участь в випрямленні тулуба

Зауважу, що саме середня сідничний створює обсяг у верхній частині, і “завершує” красиву форму сідниць.

Виходячи з її функцій підбираємо такі вправу.

Відведення в сторону з опором

  • Варіант лежачи
  • Варіант стоячи

Отже, ось який комплекс ми отримуємо в результаті:

1) тяга Румунська

2) сідничний місток

3) Відведення в бік

Спочатку рекомендую виконувати вправи по черзі (з паузою між вправами)

А коли вже відчуєте, що навантаження стало не вистачати, переходити в режим супер сетів (виконання вправ один за одним, без відпочинку)

До речі ви можете змінювати порядок виконання вправи )

Рекомендації : Раджу виконувати від 12 до 20 повторень , намагайтеся більше орієнтуватися не на кількість повторів, а на відчуття печіння в області сідничних (як тільки воно з’являється робите ще 3-4 повторення і відпочиваєте).

Так само рекомендую робити паузу у верхній точці на 2-3 секунди це додасть навантаження )