Спорт

Одна вправа на прес, і косі, яке змусить м’язи «горіти»

Якщо ви без проблем виконуєте вправу в режимі 3-4 підходи по 1-2 хвилини, його можна ускладнити для підвищення ефективності.

З додатковою вагою

Можна використовувати наступні варіанти:

  • Надягати на ноги спеціальні обважнювачі.
  • Застосовувати гумову стрічку (джгут). Як і в першому випадку, це створить підвищене навантаження на м’язи преса і ніг, що може навіть призвести до збільшення швидкості бігу.
  • Надіти рюкзак з чим-небудь важким (це збільшить навантаження на плечовий пояс). Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, для цієї мети використовується навантажувальний жилет.

Двома ногами

У цій техніці виконання знімається навантаження з косих м’язів живота, а акцент йде на вибухову силу ніг:

  1. Вихідне положення аналогічне, але руки знаходяться трохи попереду рівня плечей. Це допоможе тримати рівновагу.
  2. Стрибком підтягніть відразу обидві ноги до рук, але не торкайтеся їх (інакше ви можете випадково вибити власну опору).
  3. Також стрибком поверніться у вихідну позицію.

З поворотом корпусу

Цей варіант спрямований на максимальну активізацію косих м’язів. Намагайтеся дотягнутися коліном ліктя протилежної руки. У вихідній позиції не розставляйте руки занадто широко.

На напівзігнутих руках

Тут навантаження збільшується на м’язи рук (трицепс) і дельти. Вправа виконується аналогічно класичним варіантом, але руки при цьому постійно злегка зігнуті.

«Той, що біжить скелелаз»

У цьому варіанті виконання значно збільшується інтенсивність і розвивається силова витривалість. Техніку найпростіше показати в динаміці:

Кликабельно – гифка з технікою виконання. Натисніть.

Коли і скільки робити

Можливі наступні варіанти:

  • В якості одного з вправ розминки. В цьому випадку спочатку потрібно буде виконати класичну суглобову розминку, а потім вже «скелелаза» в режимі 2-3 підходів по хвилині в середньому темпі. Це також підвищить ваш ЧСС до робочих значень і підготує серцево-судинну систему до роботи.
  • Якщо ви знаходитесь на етапі набору м’язової маси, то є сенс використовувати вправу в цілях прокачування преса. В цьому випадку воно виконується в кінці тренування, поєднуючись з ще 1-2 вправами на пряму м’яз живота. Наприклад, це можуть бути скручування на фітболі, на підлозі з додатковою вагою або піднімання ніг у висі. Режим роботи тут такий: 3 підходи по 1-2 хвилини в повільному темпі «скелелаза» плюс 5-6 підходів (в сумі) інших вправ на прес. Двох таких тренувань на тиждень буде достатньо. В аналогічному режимі для розвитку цільових м’язів можна використовувати «скелелаз» і на сушінню.
  • У разі схуднення є ще один варіант – можна використовувати «альпініста» як кардіо вправи. Витрата калорій тут буде великим – понад 500 ккал в годину. Але робити його довго навряд чи вийде. Краще взяти варіант з короткими, але високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (варіант «біжить скелелаз»). Наприклад, можна включити вправу або зовсім зробити його єдиним. До речі, згідно (джерело – Sportwiki), коротка високоінтенсивна тренування у декілька разів більш ефективна для жіросжіганія, ніж класичне низькоінтенсивне кардіо.
  • Іноді «скелелаз» в тій чи іншій техніці зустрічається в кроссфіт комплексах.

Сподобався матеріал? Поділіться лайком і підписуйтесь Залишились запитання або не згодні з чимось- вэлком в коментарі. Відповімо!