Секрети скелелаза: як виконувати вправи на прес і косі м’язи для максимального ефекту і витривалості
Багато хто мріє про красивий і підтягнутий прес, проте не всі знають, які вправи допоможуть досягти бажаного результату. Однією з найбільш ефективних вправ для м’язів живота є так звана вправа “скелелаз”. Вона не тільки допомагає зміцнити прес, але й активно залучає косі м’язи живота, що робить її універсальною та корисною для всього корпусу. Вправу “скелелаз” можна виконувати в різних варіаціях, що дозволяє регулювати рівень складності та навантаження на м’язи. Наприклад, можна додати обважнювачі на ноги, використовувати гумову стрічку або ж виконувати рухи з поворотом корпусу. Ці модифікації не тільки підвищують ефективність вправи, але й допомагають уникнути звикання м’язів до одноманітних навантажень. Окрім фізичних переваг, вправа “скелелаз” сприяє поліпшенню загальної витривалості та координації рухів. Вона може стати чудовим доповненням до розминки або ж бути основною частиною тренування. Завдяки своїй універсальності, ця вправа підходить як для новачків, так і для досвідчених спортсменів, допомагаючи досягати поставлених цілей у фітнесі.
З додатковою вагою
Можна використовувати наступні варіанти:
- Надягати на ноги спеціальні обважнювачі.
- Застосовувати гумову стрічку (джгут). Як і в першому випадку, це створить підвищене навантаження на м’язи преса і ніг, що може навіть призвести до збільшення швидкості бігу.
- Надіти рюкзак з чим-небудь важким (це збільшить навантаження на плечовий пояс). Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, для цієї мети використовується навантажувальний жилет.
Двома ногами
У цій техніці виконання знімається навантаження з косих м’язів живота, а акцент йде на вибухову силу ніг:
- Вихідне положення аналогічне, але руки знаходяться трохи попереду рівня плечей. Це допоможе тримати рівновагу.
- Стрибком підтягніть відразу обидві ноги до рук, але не торкайтеся їх (інакше ви можете випадково вибити власну опору).
- Також стрибком поверніться у вихідну позицію.
З поворотом корпусу
Цей варіант спрямований на максимальну активізацію косих м’язів. Намагайтеся дотягнутися коліном ліктя протилежної руки. У вихідній позиції не розставляйте руки занадто широко.
На напівзігнутих руках
Тут навантаження збільшується на м’язи рук (трицепс) і дельти. Вправа виконується аналогічно класичним варіантом, але руки при цьому постійно злегка зігнуті.
«Той, що біжить скелелаз»
У цьому варіанті виконання значно збільшується інтенсивність і розвивається силова витривалість.
Коли і скільки робити
Можливі наступні варіанти:
- В якості одного з вправ розминки. В цьому випадку спочатку потрібно буде виконати класичну суглобову розминку, а потім вже «скелелаза» в режимі 2-3 підходів по хвилині в середньому темпі. Це також підвищить ваш ЧСС до робочих значень і підготує серцево-судинну систему до роботи.
- Якщо ви знаходитесь на етапі набору м’язової маси, то є сенс використовувати вправу в цілях прокачування преса. В цьому випадку воно виконується в кінці тренування, поєднуючись з ще 1-2 вправами на пряму м’яз живота. Наприклад, це можуть бути скручування на фітболі, на підлозі з додатковою вагою або піднімання ніг у висі. Режим роботи тут такий: 3 підходи по 1-2 хвилини в повільному темпі «скелелаза» плюс 5-6 підходів (в сумі) інших вправ на прес. Двох таких тренувань на тиждень буде достатньо. В аналогічному режимі для розвитку цільових м’язів можна використовувати «скелелаз» і на сушінню.
- У разі схуднення є ще один варіант – можна використовувати «альпініста» як кардіо вправи. Витрата калорій тут буде великим – понад 500 ккал в годину. Але робити його довго навряд чи вийде. Краще взяти варіант з короткими, але високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (варіант «біжить скелелаз»). Наприклад, можна включити вправу або зовсім зробити його єдиним. До речі, згідно (джерело – Sportwiki), коротка високоінтенсивна тренування у декілька разів більш ефективна для жіросжіганія, ніж класичне низькоінтенсивне кардіо.
- Іноді «скелелаз» в тій чи іншій техніці зустрічається в кроссфіт комплексах.