Правила безпеки на заняттях йогою: як уникнути травм і насолоджуватися тренуваннями вдома та в залі

Йога вважається безпечною і помірним навантаженням, яка підходить абсолютно всім. Віра в цей міф здатна призвести до серйозних травм, наприклад, розтягнень зв’язок та вивихи суглобів. Щоб цього не сталося, слід дотримуватися правил безпеки на заняттях . В ідеалі про них вам повинен нагадувати тренер на кожному занятті. Наприклад, в клубі «» інструктори стежать за безпекою клієнтів і враховують їх протипоказання у виборі вправ. Але що робити, якщо ви займаєтеся будинку? У такому разі допоможуть наші рекомендації.

Рекомендації та основні правил безпеки під час заняття йогою

• Обов’язково розігрівайтеся перед тренуванням, так як «холодні» м’язи і зв’язки легко травмувати. Побігайте 5 хвилин на місці, пострибайте, зробіть суглобову гімнастику. Завжди займайтеся розтяжкою в теплому приміщенні. Також можна надіти танцювальні гетри, щоб розігріти м’язи ніг.
• Не робіть різких рухів. Рухайтеся плавно, особливо при переході з асани в асану. Якщо не виходить тримати баланс, допомагайте собі руками, спирайтеся на стіну або блоки. А ще краще – виконуйте спрощені версії вправ.
• Не намагайтеся досягти максимальної амплітуди у кожному русі. Викладачі йоги зауважують, що досить 80% від можливостей. Це стосується, наприклад, закидання голови, нахилів і поворотів шиї, прогинів в спині і аналогічних вправ.
• В позах з навантаженням на руки, тримайте лікті «м’якими» – злегка зігнутими, не допускайте вигинання. Щоб зап’ястя не втомлювалися, розставте широко пальці і розподіліть вагу по всій долоні.
• Коліна теж тримайте трохи зігнутими, щоб зменшити на них навантаження. Не намагайтеся «провернути» коліна в позі лотоса, так як секрет цієї позиції розкриття тазостегнових суглобів.
• Не намагайтеся «перестрибувати» рівні і намагатися виконувати більш складні асани. У йозі важлива послідовність, адже саме поступове вивчення асан дозволяє розкрити власний потенціал і збільшити свободу рухів.
• Не розтягуйтеся до болю. Якщо відчуваєте больові відчуття, то зупиніться. Розтяжка до болю в дорослому віці призводить до розтягування зв’язок, розриву сухожиль і м’язів.
• Не потрібно намагатися в перший же день продемонструвати «місток» або стійку на голові. Ці складні вправи вивчаються місяцями, для них потрібна підготовка. Навіть якщо ви в дитинстві вміли їх робити, не слід намагатися повторити «трюки» у дорослому віці.
• Намагайтеся робити вправи максимально технічно. Для цього стежте за діями інструктора і повторюйте руху в своїй амплітуді. Обов’язково робіть спрощені версії, якщо працюєте на початковому рівні.
• Надягайте на йогу зручний одяг, яка не заважає рухатися. Підійдуть спортивні штани чи спідниці, топи або майки. Толстовки з капюшонами не підійдуть, так як капюшон буде заважати при перевернутих позах. Кросівки для йоги не потрібні, тут займаються босоніж.

Дотримання правил безпеки на заняттях йогою є ключовим для запобігання травм. Важливо завжди починати тренування з розігріву, щоб підготувати м’язи та зв’язки до навантаження. Це допоможе уникнути розтягнень та вивихів. Плавність рухів під час виконання асан також знижує ризик травм. Варто пам’ятати, що мета йоги – не досягти максимальної амплітуди рухів, а гармонійно розвивати тіло, слухаючи його сигнали. Правильна техніка виконання вправ і послідовність у навчанні нових асан є основою безпечного тренування. Не слід перескакувати рівні складності та намагатися виконувати вправи, до яких тіло ще не готове. У йозі важлива поступовість, яка дозволяє розкрити власний потенціал та уникнути перевантажень. Виконання вправ до больових відчуттів неприпустиме, оскільки це може призвести до серйозних пошкоджень.

Важливо обирати зручний одяг для занять йогою, який не обмежує рухів. Одяг має бути комфортним та дозволяти тілу дихати. Заняття босоніж сприяють кращій стабільності та правильному виконанню асан. Дотримання цих простих правил дозволить вам насолоджуватися йогою, мінімізуючи ризик травм та підвищуючи ефективність тренувань.