Як часто потрібно бігати для оптимального розвитку: рекомендації, принципи та поради для бігунів різного рівня

Як прогресувати в бігу? Багато бігати – скажуть багато хто. Це вірно лише до певної межі. Процес розвиток – це баланс стресу і відпочинку. Бігати мало – і Ви будете не в формі, бігати багато – зростає ризик отримання травми відомості немає всієї попередньої підготовки. Виникає закономірне питання: скільки днів в тиждень слід бігати? Переклад пізнавальною та корисною для бігунів всіх рівнів від Уїтні Хайнс – засновника організації “The Mother Runners” і сертифікованого тренера з бігу. В даний час вона тренується, щоб пройти кваліфікацію на олімпійський пробний марафон в США 2024 року. Точного, універсального, чарівного числа скільки треба бігати в тиждень не існує, але є принципи, які допоможуть визначити, що підходить саме Вам. Сталість і регулярний характер тренувань важливі в бігу. Кожен раз, коли Ви виходите на тренування, то стимулюєте зміни в організмі, які роблять Вас більш ефективним і сильним бігуном – це дозволяє швидко бігати, і довго. Однак позитивні зміни і розвиток не може відбуватися належним чином без оптимального і якісного відпочинку. Якщо не дозволяти тілу відправлятися від важких фізичних навантажень, стресових станів, перенесених як під час тренувань, так і в цілому – життя, воно, в кінцевому рахунку може дати збій у вигляді травм, хвороб та інших негативних чинників. У відновленні потребують усі, але кому-то його потрібно більше, а комусь менше.

Нижче розглянемо:

• принципи, які допоможуть визначити, скільки днів в тиждень слід бігати;
• скільки днів на тиждень бігати;
• структуризацію тренувань;
• мінімальна і максимальна кількість днів бігу на тиждень для прогресу;
• питання щоденного бігу;
• як багато бігати протягом однієї тренувальної сесії;
• як безпечно додавати додаткові дні бігу в свій розклад.

Як визначити скільки днів в тиждень треба бігати

Для того щоб з’ясувати, скільки днів в тиждень треба бігати – потрібно провести самоаналіз. По-перше, перевірте рівень своєї поточної фізичної форми. Для цього дайте відповідь на питання: “Скільки днів Ви бігаєте зараз?”. Ризиковано додавати більше одного дня бігу в тиждень, якщо Ви не бігаєте постійно. Для початку краще почати бігати через день, або кожні два-три дні.

По-друге, вивчіть свій життєвий графік. Дайте відповіді на запитання. Скільки днів на тиждень Ви можете виділяти для бігу? Яким часом для бігу протягом дня Ви маєте? Відповівши на ці питання, внесіть корективи в свій календар / план і візьміть на себе це зобов’язання. Переконайтеся, що біг гармонійно вписується у Ваше життя. Якщо Вам потрібно “звернути гори” для того щоб зробити тренування з бігу, то Ви, швидше за все, не залишитеся відданим цій справі.

По-третє, проаналізуйте свій біговій досвід. Вивчіть свої слабкі місця, у тому числі минулі травми, хронічні хвороби. Якщо Ви новачок – тоді Вам можливо доведеться бігати менше днів на тиждень протягом місяця і більше, перш ніж почати додавати додаткові дні бігу. По-четверте, звертайте увагу на своє самопочуття. Якщо біг протягом чотирьох днів у тиждень викликає у Вас хороше почуття втоми і дратівливість – то це означає що Ви взяли на себе занадто багато, і необхідно скоригувати план. Слідкуйте за тим, як Ваш організм реагує на тренування.

Скільки днів в тиждень треба бігати

Якщо Ви хочете прогресувати в бігу, то Ви повинні бігати принаймні три дні в тиждень. Бігаючи три дні в тиждень (через день) протягом не менше тридцяти хвилин буде достатньо для того, щоб стимулювати фізіологічну адаптацію, необхідну для того, щоб стати більш енергоефективним і сильним бігуном. Тим не менш, є багато винятків, практично з кожного правила, коли справа доходить до бігу, тому що кожен людський організм унікальний і індивідуальний. Нижче розбивка прикладів того, скільки днів у тиждень людина повинна бігати в залежності від його фізичної форми.

• Бігайте 1-2 дні в тиждень, якщо: ви відновлюєтеся після травми, маєте багато сімейних зобов’язань, або просто занадто зайняті для того щоб бігати більше. Трохи бігу завжди краще, ніж нічого.
• Бігайте 2-3 дні в тиждень, якщо: ви новачок в бігу, або відновлюється після травми / довгої перерви, а також людина, що бажає схуднути, створити бігову базу або просто підтримувати фізичну форму. Бігати три дні (через день) у тиждень достатньо, щоб стимулювати фізіологічну адаптацію, підтримувати поточний рівень фізичної підготовки. В ідеалі Ви повинні поєднувати дні бігу з крос-тренінгом і силовими тренуваннями, щоб поліпшити свою фізичну форму.
• Бігайте 4-5 днів в тиждень, якщо: ви досвідчений бігун, прагне долати 80 кілометрів, або більше – в тиждень і у Вас є солідна база бігу, а також якщо Ви маєте бігові цілі у вигляді підготовки до полумарафону або марафону і не маєте високих ризиків отримання травми.
• Біг чотири-п’ять днів на тиждень – це досить велика кількість, що тягне великий стрес для людського організму. Тим, хто бігає так багато потрібно переконатися, що більшу частину їх бігу складають легкі, аеробні пробіжки, і вони мають 2-3 дні відпочинку і відновлення протягом тижня – в ідеалі з одним днем повного відпочинку.
• Люди, що бігають 4 дні в тиждень, швидше за все, зможуть адекватно і якісно підготуватися до полумарафону. Люди, що бігають 5 днів в тиждень, можуть адекватно і якісно підготуватися до подолання марафонської дистанції.
• Бігайте 6 днів в тиждень, якщо: ви просунутий і молодий бігун (старшим бігунам потрібно більше днів відпочинку). Люди, що бігають 6 днів на тиждень – це досвідчені бігуни (професіонали, любителі найвищого рівня), які, ймовірно, тренуються для досягнення конкретних цілей (за часом, розрядів і так далі) на дистанціях від напівмарафону до марафону. Дуже важливо, якщо Ви бігаєте 6 днів в тиждень, брати день повного відпочинку, бігати більшу частину часу в легкому темпі і ретельно виконувати розминку і заминку. Це робиться для того, щоб застрахуватися від виходу на плато продуктивності, вигоряння і травм.
• Бігайте 7 днів в тиждень, якщо: ви елітний спортсмен (професіонал) або біг є Вашою трудовою діяльністю. У більшості випадків не рекомендується бігати 7 днів в тиждень, так як організму завжди потрібен час для відновлення. Навіть кенійські бігуни беруть день повного відпочинку! Якщо Ви вирішили бігати 7 днів в тиждень, важливо зосередитися на легких бігових днями і мати один день з дуже невеликим пробігом.

Яку мінімальну кількість днів треба бігати

Якщо Ви хочете прогресувати в бігу, то слід бігати як мінімум три дні в тиждень. Такий режим зміцнить організм в цілому, створить надійну базу, зробить сильнішими кістки і суглобової апарат, розвине серцево-судинну систему, і навчить ефективно використовувати кисень як наслідок збільшення об’єму легень. Більшості досвідчених бігунів-аматорів досить бігати п’ять днів на тиждень, щоб поступово покращувати свою фізичну форму і знизити ризик отримання травм і вигорання. При це обов’язково включаючи графік один день повного відпочинку. У більшості випадків не рекомендується бігати кожен день. Вашому тілу потрібен час, щоб оговтатися від стресу, викликаного бігом. Зростання від Ваших зусиль на тренуваннях відбувається під час відпочинку.

Щоденний біг піддає Вас до більшого ризику отримання травм, розумовому вигорання і синдрому перетренованості. Якщо Ви все таки бігаєте сім днів в тиждень, то пробегайте всього пару кілометрів у найлегшій темпі на сьомий день бігу. Ви повинні бігати не менше 30 хвилин за один сеанс бігу. Цього достатньо, щоб запустити фізіологічні зміни, необхідні для поліпшення фізичної форми. Ваше тіло не знає що таке відстань, але воно знає, як довго Ви стоїте на ногах. Так що не турбуйтеся про те, як далеко Ви пробігли. Замість цього прагнете кк збільшення часу, проведеного стоячи на ногах – в процесі бігу. Якщо Ви новачок в бігу, намагайтеся виконувати поєднувати заняття бігом/ходьбою (5 хвилин бігу – 2 хвилини ходьби – варіюйте так, як підкаже Вам організм), поступово збільшуючи час бігу і зменшуючи час ходьби. Це запобіжить травми і зробить процес цікавіше.

Як додавати додаткові дні бігу без ризиків

Біг – це вид спорту з високою ударною навантаженням, який пов’язаний з високим ризиком отримання травм, якщо перестаратися або занадто швидко збільшувати обсяг бігу.

Ось 7 кроків, щоб безпечно додати додатковий день бігу в тиждень:

1. Додайте додатковий день бігу після декількох тижнів послідовної роботи з поточним обсягом (вимога до наявності біговій бази).
2. Робіть це, коли у Вас немає змагань, нових тренувальних стресорів або майбутніх подорожей.
3. Додатковий день бігу повинен включати в себе половину звичайного денного обсягу бігу. Якщо Ви бігаєте 8 кілометрів у день, те в додатковий день пробіжіть 4 кілометри.
4. Повторюйте цей графік протягом 2-4 тижнів, перш ніж збільшувати обсяг в додатковий день бігу.
5. Додайте 2-3 кілометри Вашому новому дню бігу. Тримайте цей обсяг протягом 2+ тижнів, потім додайте більше, поки не досягнете свого середнього / звичайного денного обсягу бігу.
6. Переконайтеся, що Ви бігаєте більшу частину своїх пробіжок, включаючи додатковий кілометраж, в дуже легкому – розмовному темпі!
7. Вмикайте тиждень скорочення бігових обсягів приблизно на 30 відсотків у загальному щотижневому обсязі бігу приблизно кожні 4 тижні.
8. Отже, якщо Ви густо пробігаєте 50 кілометрів на тиждень, бігайте 30 кілометрів на тиждень протягом одного тижня, перш ніж знову збільшити свій обсяг бігової.

Тепер, коли ми спробували відповісти на важливе питання, скільки днів в тиждень потрібно бігати, приступимо до тренувань!