Ефективні м’язові тренування: як трисекундні вправи тричі на тиждень можуть підвищити м’язову силу
Трехсекундні вправи на максимальне ексцентричне скорочення м’язів три дні в тиждень протягом місяця ефективно збільшують м’язову силу. Як в European Journal of Applied Physiology, такий режим виявився ефективніше, ніж заняття два рази в тиждень, і менш ефективним, ніж заняття п’ять разів на тиждень.
Скорочення м’яза відбувається по-різному в залежності від її загальної напруги та зміни довжини. Наприклад, при концентричному скорочення, коли навантаження на м’яз менше, ніж створювана їй сила, м’яз коротшає при скороченні, а напруги в ній достатньо для подолання навантаження. При эксцентрическом скорочення напруги для подолання зовнішнього навантаження на м’язи не вистачає і м’язові волокна збільшуються при скороченні. Таке скорочення відбувається, наприклад, при уповільненні руху в його фінальній фазі, що ексцентричні навантаження пов’язані з більш ефективним збільшенням м’язової сили порівняно з концентричними. При цьому вчені , що достатньо всього трехсекундних сеансів максимального ексцентричного скорочення щодня, п’ять днів на тиждень протягом чотирьох тижнів, щоб збільшити максимальну довільну силу (МПС) – найбільша напруга, яка здатна створювати м’яз, – без збільшення маси біцепса і плечовий м’язи.
Тепер та ж група вчених під керівництвом Масатоші Накамури (Masatoshi Nakamura) з австралійського Університету Едіт Коуен перевірила, як на розвиток м’язової сили вплинуть трехсекундні ексцентричні вправи два або три рази в тиждень протягом місяця. Для цього вони набрали 19 чоловіків і сім жінок, яких випадково розподілили в групу тренувань по два або три рази в тиждень. Також в аналіз включили результати 13 учасників (дев’ять чоловіків і чотири жінки) з попереднього дослідження вчених з п’ятьма тренуваннями на тиждень.
Під час сесій учасники виконували одне довільне максимальне ексцентричне скорочення згиначів ліктьового суглоба, використовуючи свої домінуючі руки. Плечовий суглоб був зігнутий під кутом 45 градусів, а тулуб і таз прикріплювали ременями до динамометричного крісла. Кожному учаснику потрібно було максимально чинити опір руху важеля динамометра, що переміщається по траєкторії від 100 до 10 градусів в ліктьовому суглобі з кутовою швидкістю 30 градусів в секунду. Всіх учасників просили утриматися від будь-яких систематичних тренувань поза дослідження.
В цілому, крутний момент сили м’язів на першому сеансі суттєво не відрізнявся між групами, проте через місяць він суттєво зріс в групі п’ятиденних тренувань, при цьому він був більше, ніж у групі триденних тренувань, а в групі триденних тренувань – більше, ніж у групі дводенних.
Крім того, в групі дводенних тренувань не було значного збільшення ні по одному з показників крутного моменту МПС. При цьому в групі триденних тренувань спостерігалося значне збільшення крутних моментів як концентричного, так і ексцентричної МПС (в середньому на три-п’ять відсотків), хоча це збільшення було значно менше, ніж у групі п’ятиденних тренувань (в цій групі у більшості учасників МПС виріс більш ніж на п’ять відсотків). Також ні в одній з груп не спостерігалося яких-небудь змін у товщині м’язів.
Таким чином, короткі (трехсекундні) вправи три рази на тиждень корисні для зміцнення м’язів. Ці висновки дозволять людям складати прості і не займають багато часу програми тренувань, які б підтримували м’язи активними і загальне здоров’я.
Однак і більш тривалі та інтенсивні тренування можуть бути корисними. Нещодавно ми , що високоінтенсивна інтервальне тренування перед великими операціями знизила ризик післяопераційних ускладнень.